Raňajky z bieleho pečiva a sladkého džemu zasýtia len nakrátko. Poradíme, ako do rannej misky či na tanier pridať bielkoviny bez veľkej námahy.
Raňajky, ktoré obsahujú bielkoviny, zvyčajne zasýtia na dlhšie ako tie, ktoré stoja len na sladkom pečive. Nemusíte pritom kupovať špeciálne výrobky – väčšinu bielkovín nájdete v bežných potravinách.
Kde sú bielkoviny
- vajcia,
- tvaroh, grécky jogurt, skyr a kefír,
- syr a šunka,
- orechy, semienka a arašidové maslo,
- strukoviny, napríklad v hummuse.
Proteínový prášok je pohodlný doplnok, nie nutnosť.
Ovsená kaša s pridanou hodnotou
Ovsené vločky samy osebe obsahujú najmä sacharidy. Ak do hotovej kaše primiešate lyžicu tvarohu alebo gréckeho jogurtu a posypete ju orechmi, z obyčajnej kaše sú vyvážené raňajky. Kašu si môžete pripraviť aj večer vopred a ráno ju len ohriať alebo zjesť studenú.
Vajcia na rôzne spôsoby
Vajcia sú najrýchlejší zdroj bielkovín. Omeleta so zeleninou a syrom je hotová za desať minút a zeleninu do nej využijete aj zo zvyškov.
Lievance z vločiek
Lievance z ovsených vločiek, vajec a tvarohu alebo proteínového prášku chutia ako sladké raňajky, no zasýtia oveľa viac. Cesto rozmixujte večer a ráno ich len upečte.
Smoothie na cestu
Keď nie je čas sadnúť si, rozmixujte ovocie alebo zeleninu s jogurtom, kefírom či mliekom. Lyžica orechového masla alebo ovsených vločiek z neho urobí plnohodnotné raňajky.
Príprava vopred
- Uvarte niekoľko vajec natvrdo na celý týždeň.
- Ovsenú kašu si nechajte namočenú v chladničke cez noc.
- Mrazené ovocie majte poruke na smoothie.
Na záver
K raňajkám pridajte vajce, tvaroh, jogurt alebo orechy. Malá zmena, ktorá vás udrží sýtych až do obeda.
